정강이 옆쪽이 아프고 발등이 저릿저릿해요
장시간 운전을 하거나 오래 서있거나
아주 빠르게 걸을 때 정강이가 아파요
#대치동필라테스
전경골근이란
전경골근은 경골(정강이뼈) 앞쪽에 붙어있는 근육입니다.
발목을 몸 쪽으로 들어 올리는 일을 합니다.
우리 몸을 뒤로 넘어가지 않게 무게 중심을 앞으로 맞춰주고
보행할 때 뒤꿈치로 디딜 수 있도록 발을 들어주는 역할을 하죠.
많이 걸었을 때 정강이에 통증이 느껴지거나
발을 끌리는 분들은 전경골근이 제 역할을 못하고 있을 수 있어요.
전경골근의 통증 양상
전경골근이 과 긴장 시에는 발 발목 정강이에 통증이 발생한다.
가끔 초등학생들이 줄넘기를 과도하게 해서
이곳 부위에 통증을 느낄 수 있습니다.
1. 발목 안쪽, 발등 부위, 엄지발가락의 통증
2. 통증이 위로 정강이 부위로 올라간다.
3. 통증이 심해지면서 발목을 올리기 힘들다.
4. 계단에서 정강이 부위에 통증이 있다.
전경골근 통증의 원인과 활성화 요인
1. 격렬한 발목에 대한 과부하 (발목염좌나 골절 등)
2. 반복적인 손상 보다 심한 손상의 결과로 통증
3. 거친 길이나 경사진 길을 걷고 난 후 통증
4. 높은 굽의 구두를 습관적으로
신는 경우는 근육의 이완에 의한 약화를 초래
5. 오랜 시간 쪼그려 앉기는 전경골근 단축 유발
6. 밑창이 높은 운동화나 구두는
뒤꿈치 닿기 시 전경골근에 과부하를 유발
전경골근 스트레칭
전경골근은 발목을 몸 쪽으로 들어 올리는 근육.
스트레칭은 그 반대 방향인 바닥 쪽을 발목을 구부리는,
위 이미지처럼 정강이부터 발목 앞쪽까지 쭉
늘어가게끔 늘려주면 됩니다.
왼쪽 이미지처럼 늘리는 것은 본인이 발목 각도를
조절하면서 스트레칭할 수 있기 때문에 안전합니다.
오른쪽 이미지처럼 무릎 꿇고 몸으로 누르는 스트레칭은
강도가 높기 때문에 통증이 좋아진 상태거나
통증이 좋아진 상태에서 유지하기 위한 스트레칭으로 추천
전결골근 마사지
1. 전경골근 (폼룰러 마사지)
전경골근에 폼룰러를 위치시키고
앞뒤로 움직이면서 전경골근 마사지를
실시해 주세요.
마사지를 진행하는 동안
특별히 아픈 곳이 발생하면
그곳을 집중적으로 마사지해 줍니다.
2. 전경골근 (볼 마사지)
전경골근에 마사지 볼을 위치시키고
앞뒤로 움직이면서 전경골근 마사지를 실시해 주세요.
2. 전경골근 (도수 마사지)
위 이미지처럼 마사지 볼이나 작은 폼룰러를 이용해서
셀프로 전경골근 마사지를 할 수 있어요.
본인의 체중을 이용, 조절해서 하면 됩니다.
가장 강력하고 효율적인 방법은
손으로 압통점(눌러서 아픈 부위)을 찾아 누르는 것인데
보통 운전 후 발목이 아픈 사람들은
발목 접히는 부분에 있는 힘줄에 압통점이 있고
오래 서 있거나 빨리 걷고 난 후
아픈 사람은 위 사람처럼 정강이뼈(경골)앞에
두툼한 근육 부분에 압통점이 있는 편이다.
2. 전경골근 (마사지건)
마사지를 진행하는 동안
특별히 아픈 곳이 발생하면
그곳을 집중적으로 마사지해 줍니다.
2. 전경골근 ( 봉 마시지)
사지를 진행하는 동안
특별히 아픈 곳이 발생하면
그곳을 집중적으로 마사지해 줍니다.
전경골근 근력운동
발등에 밴드로 전경골근에 저항을
줄 수 있게 자세를 잡아 줍니다.
발목을 족배굴곡&내반 시켜 3초 유지 후
다시 돌아오는 운동을 반복 수행으로
전경골근 근력 운동을 시행해 줍니다.
-> 15회 1세트로 3세트 실시해 주세요.
전경골근을 찾아서 눌러보면 어느 정도 통증이 있거나
굉장히 시원한 느낌을 받습니다.
그 정도로 평소에 많이 피곤한 근육이죠.
평소에 통증이 없더라고
스트레칭도 틈틈이 해주고
한 번씩 마사지를 해주면 피로회복에도 도움이 됩니다.
