이상적인 자세란
뼈와 관절이 최적의 위치에 정렬되어 있어
관절 표면의 마모가 감소하고 중력과
여 러 외부적인 힘들에 대해
몸을 안정시킬 수 있는 자세입니다.
이상적인 자세가 중요한 이유는
불균형한 자세를 오랫동안 유지하게 되면
해부학적 구조물들의 에너지 소모가 증가하여
쉽게 피로해지고 인체에 가해지는 스트레스가 증가합니다.
[시상면 랜드마크]
시상면은 옆에서 바라본 모습입니다.
✅두개골 유양돌기
✅어깨 관절
✅무게 중심
✅고관절
✅무릎 관절
✅발목관절
이상적인 자세는 중력을 의해 생성된 토크가 간
척추의 만곡을 최저의 상태로 유지시켜줍니다.
관상면 랜드마크
✅관상면은 앞에서 본 모습을 말합니다.
✅턱, 척추의 수직선 라인에서 좌우 균형을 확인.
✅어깨, 골반, 슬개골 좌우측 수평
✅무릎 X자, O자 확인
✅발목, 내측, 외측 좌우 수평을 확인.
관상면 뒷모습 랜드마크
✅견갑골 상각, 내측면
✅골반 좌우 위치 비교
✅무릎 뒤쪽 (주름)
✅아킬레스건의 후면 중심선
✅후두부 좌우 수평
경추(목)
✅경추는 전만 C자형 커브,
적당한 각도는 30도~35도 사이를 유지해야 합니다.
– 거북목 경우 앞으로 무게가 증가하여
근육에 받는 스트레스가 증가로 통증으로 이어집니다.
견갑골(날개뼈)
✅견갑골 상각 흉추 2번
✅견갑골 하각 흉추 7번
✅견갑골과 척추 사이 간격은 3~4인치
흉추
흉추는 후방으로 약간 굽어 있습니다.
✅정상적인 후만의 각도는 40도.
-골반과 요추가 이상적인 정력 상태 일 때
흉추는 이상적인 자세를 이룹니다.
요추(허리)
요추는 전만 상태를 유지하고 있어야 하며
✅ 정상적 요추 전만 각도는 45도
요추 골반의 위치와 연관되어 있습니다.
골반
골반의 이상적인 정렬은 ASIS가 치골결합과
동일한 수직면에 있어야 합니다.
ASIS와 PSIS로 이어지는 선이
5도~12도 정도의 기울기가 정상 각도입니다.
고관절
골반, 대퇴골의 중립 상태에서 고관절은 굴곡,
신전되지 않은 중립 상태를 유지해야 합니다.
골반의 모양에 따라 고관절의 굴곡, 신전이 결정되기 때문입니다.
고관절(무릎관절)
대퇴골과 경골을 잇는 선이 일직선
이루어야 합니다.
발목관절
경골이 바닥에 90도를 이루어야 합니다.
오랜 잘못된 습관이나 근육의 불균형 등으로 인해
체형이 변화되어 밸런스가 깨지고,
거북목, 라운드 숄더, 척추측만증, 척주전만 등
다양한 질병의 원인이 될 수 있습니다.
목적에 맞춰 운동하기 위해서는
체형분석을 통해 틀어진 정도에 따라
바른 자세로 맞는 운동을 해야 합니다.
나의 체형은?
1. Sway back 체형
생활습관으로 인해 나오는 체형으로
비교적 교정이 쉽고 햄스트링 단축되어
있는 것이 특징입니다.
2. Lumbar Lordosis 체형
요추전만증 체형입니다.
하이힐을 많이 신는 회원님,
복부비만, 산모에게 흔하게 나타나는 체형.
엉덩이 근육과 복부 근육이 늘어나 있습니다
또, 장요근과 기립근은 단축되어
타이트 한 것이 특징입니다.
3. Thoracic Kyphosis 체형
흉추후만증인 체형입니다.
보통 등 근육과, 능형근, 중승모근이 늘어나 있고
흉근이 단축되어 있습니다.
어깨가 말리고 견관절이 내회전 되어있습니다.
4. Forward Head 체형
거북목(일자목)이며, 뒤 목 타이트하고
목신전근이 타이트해져 있는 것이 특징입니다.
Neutral Pelvic 은 이상적인 골반입니다.
Anterior Pelvic Tilt는 골반전방경사입니다.
골반이 지나치게 앞으로 기울어져
요추가 커브 되어 있는 체형입니다.
대퇴사두근이 과활성화 되고
반대로 복근과 둔근은 약화됩니다.
후에 척추후만증 자세를 야기할 수 있습니다.
Posterior Pelvic Tilt는 골반후방경사입니다.
골반이 뒤쪽으로 기울여 요추 만곡이
사라지는 체형을 말합니다.
골반 후바경사시 복부 근육과
허벅지 뒤쪽 근육을 과활성화 되고
반대로 허리 근육, 허벅지 앞쪽 근육 약화됩니다.
몸은 모두 연결되어 있기 때문에
어느 한 곳의 정렬이 틀어지면
보상 반응이 일어나게 되고 통증이 일어나죠.
목이 불균형이 일어나면 통증이 생길 수 있고
그 통증의 범위는 목에서부터 등 상부,
심하면 허리까지 이어질 수 있습니다.
그리고 몸은 근육과 장기들을 감싸고 있기 때문에
외적인 불균형과 통증은 체내의 불균형과
통증으로 이어져 두통, 소화불량 등
여러 가지 문제를 야기합니다.
바른 자세 유지하는 것 매우 중요합니다.
