계단을 걷거나 스쾃을 할 때
또는 오래 앉거나 서 있는 후에
다리를 움직일 때
고관절 찝힘 현상이나
고관절 뚝뚝 소리를 경험해 보신 적 있나요?
잘못된 자세나 무리한 운동 등으로 발생하는데
특히 여성분에게 많이 나타납니다
특히 걸을 때마다 통증이 느껴져서
제대로 걷기 힘들고 심하면
다리를 절뚝거리게 됩니다.
허리, 골반 통증까지 이어지기도 합니다.
오늘은 고관절 집힘, 고관절 소리가
왜 나는지, 해결 방법, 운동방법에 대해 알아볼까요?
고관절 집힘, 고관절 소리 원인
가장 큰 원인은 잘못된 자세나 과한 스트레칭입니다.
의자에 앉을 때 다리를 꼬거나 비스듬히
앉는 습관들이 집힘을 유발할 수 있습니다.
또한 여성 회원님들은 출산 후 골반이 틀어지면서
집힘 현상이 나타날 수 있으며
장시간 같은 자세로 앉아있는 경우도 집힘이 생깁니다.
고관절이 집히고 다리를 움직일 때
고관절에서 뚝뚝 소리가 나는 위치에 따라
원인은 다양하고 그에 따른 해결 방법도 다르죠.
고관절 바깥쪽 집힙 현상
4자 자리를 만들거나
달리기 또는 계단 오르기를 할 때
고관절 바깥쪽이 집힘을 느끼는 경우
장경 인대가 너무 타이트하여
다리를 움직일 때
허벅지뼈의 툭 튀어나온 부위에
마찰이 생기면서
고관절 소리가 뚝뚝 납니다.
대퇴근막장근, 장경 인대, 이상근을 풀어주고
중둔근, 대둔근을 강화해 주면 좋습니다.
고관절 앞쪽, 사타구니 안쪽 집힙
고관절 앞쪽 집힘
사타구니 안쪽 집힘의 경우는
타이트한 장요근힘줄이나 대퇴직근의 힘줄이
허벅지뼈의 돌출된 부위를 지나갈 때
힘줄이 튕기면서 고관절 소리가 나는 경우입니다.
둔근을 이완해 주고 장요근을 강화해 줘야 합니다.
고관절 집힘 원인
이렇게 다양한 원인이 있지만
결론적으로 고관절을 감싸는 주변 근육들의 불균형으로
인해 생기는 문제입니다
골반과 허벅지뼈가 만나는 부분을
고관절이라고 합니다.
오목한 골반에 허벅지뼈가 쏙 들어간
절구 모양으로 이 속에서 축을 유지하며
다리가 움직이게 됩니다.
하지만 이를 감싸고 있는 근육의 불균형으로
허벅지뼈가 골반 속으로 쏙 들어가지 않을 경우
다리를 움직일 때마다 축이 틀어지게 되면서
주위의 구조물과 부딪치게 되고
고관절 통증, 소리가 나는 것입니다.
고관절 주변 근육 불균형 원인
1. 장기간 의자에 앉아 있는 자세로
허벅지뼈가 골발뼈 속에 쏙 들어가지 않은 자세를
오래 하면서 고관절을 안정화 시킬 수 있는
중둔근이 늘어나 약해집니다.
2. 스웨이백 자세, 골반이 앞으로 밀린 자세로
서있는 경우, 고관절 앞 근육은 늘어나 팽팽해지고
둔근은 뻣뻣해져 약해져 있습니다.
허벅지 머리뼈가 골반의 앞쪽에 위치하여
다리를 움직일 때마다 앞쪽 구조물과
부딪힐 수 있습니다.
3. 골반의 전반 경사, 후방 경사 등으로
골반이 기울어져있으면
고관절 사이의 특정 부분이 좁아지면서
다리를 움직일 때마다 부딪히는 증상이 생길 수 있어요.
고관절 집힘 / 고관절 소리 해결 방법
고관절을 감싸는 주변 근육들의 균형이 깨지면서
고관절이 불안해서 다리를 움직일 때마다
허벅지뼈가 매끄럽게 움직이지 못하여
구조물이 부딪히면서 생기는 문제점으로
고관절을 안정화 있게 잡아주는 근육을
강화시켜줘야 합니다.
Backward rocking
네발 기기 자세로 허리 정렬 뉴트럴 해주세요.
허리 정렬 뉴트럴 유지하면서 엉덩이만 뒤로 보내줍니다
이때 나의 좌골이 양쪽으로 열리는 느낌으로 뒤로 보내주고
골반 수평을 유지해 주세요.
골반 교정에도 좋은 후방 락킹 동작은
고관절 움직임을 도와주는 동작으로
정강이로 바닥을 누르면
허벅지 엉덩이에 힘이 전달됩니다
골반 주변 근육의 텐션을 느끼면서 돌아옵니다.
Single leg stretch
장요근의 등척성 수축과
신장성 수축을 만들 수 있는 동작으로
허벅지와 손바닥을 서로 밀어어주세요.
뻗는 다리는 멀리 뽑아낸다는 느낌으로 뻗어주세요.
Clam
골반을 안정화해주는
중둔근을 강화해 주는 동작으로
뒤꿈치를 서로 더 밀어내는 힘으로
허벅지를 바깥쪽으로 래핑 한다는 느낌으로
허벅지를 바깥쪽으로 돌려줍니다.
소리 나는 고절절, 집힘에 대해 알아보았습니다.
