“한 번 삐끗했을 뿐인데, 왜 자꾸 아플까요?”
운동 중, 혹은 일상 속에서도 쉽게 발생하는 발목 염좌.
방치하면 단순한 접질림이 아니라 인대 손상으로 이어질 수 있습니다. 발목 염좌의 원인과 회복 운동법을 함께 알아겠습니다.
■ 흔하지만 방치하기 쉬운 ‘발목 염좌’
발목 염좌는 일상생활과 운동 중 가장 흔히 발생하는 손상 중 하나다.
발목이 심하게 꼬이거나 접질릴 때, 관절을 지탱하는 인대가 손상되면서 통증과 부종이 나타난다.
특히 전체 발목 염좌의 약 90%는 발바닥이 안쪽으로 뒤틀리는 내번 손상에서 발생하며, 이때 발목의 바깥쪽 인대가 주로 파열된다.
초기에 적절한 치료를 받지 않으면 인대가 느슨한 위치에서 회복돼 만성적인 발목 불안정성을 초래할 수 있다. 반복적으로 염좌를 겪을 경우 연골 손상으로 이어질 위험도 있다.
■ 원인 – 일상에서도 쉽게 발생하는 ‘헛디딤’
발목 염좌는 운동 중뿐 아니라 평범한 일상에서도 자주 발생한다.
평평하지 않은 바닥을 걷거나 계단을 내려올 때, 또는 높은 하이힐을 신은 상태에서 중심을 잃는 경우 등이 대표적이다.
한 번 염좌가 발생하면 인대가 약해져 재손상 가능성이 높아진다.
이로 인해 관절의 안정성이 떨어지고, 통증과 불편감이 장기적으로 이어질 수 있다.
■ 증상 – 손상 정도에 따른 3단계 구분
발목 염좌는 인대 손상 정도에 따라 다음과 같이 구분된다.
1️⃣ 1도 손상
인대가 단순히 늘어난 상태로, 약간의 부종과 통증이 있지만 기능적 장애는 거의 없다.
전체 환자의 약 절반이 이 단계에 해당한다.
2️⃣ 2도 손상
인대가 부분적으로 파열된 상태다. 통증, 부종, 멍이 나타나며 관절의 움직임이 제한된다.
적절한 치료를 받지 않으면 파열 범위가 확대되어 만성 통증으로 이어질 수 있다.
3️⃣ 3도 손상
인대가 완전히 파열된 심한 염좌로, 극심한 통증과 함께 보행이 어렵다.
기구를 이용한 고정이 필요하며, 경우에 따라 수술이 필요할 수 있다.
통증과 부종은 약 3일간 지속되며, 인대 회복에는 약 6개월 정도의 주의가 필요하다.
■ 회복을 돕는 발목 강화 운동
1) 밴드를 이용한 저항 운동
바닥에 앉아 한쪽 다리를 뻗고, 다른 쪽 무릎은 굽혀 지지한다.
밴드를 발바닥에 걸고 양손으로 잡은 뒤, 숨을 내쉬며 발로 밴드를 밀어내며 발목을 앞으로 뻗는다.
이 동작은 발목 주변 근육을 강화해 재손상을 예방하는 데 효과적이다.
2) 균형 잡기 운동
바르게 선 자세에서 양팔을 옆으로 벌려 중심을 잡고, 한쪽 다리를 들어 30초간 균형을 유지한다.
3~5회 반복한 뒤 반대쪽 다리로 진행한다.
미끄럼 방지를 위해 바닥에 매트나 방석을 깔고 실시하는 것이 좋다.
■ 전문가 조언
전문가들은 “염좌 후 통증이 사라졌다고 바로 운동을 재개하는 것은 위험하다”며
“부기와 통증이 가라앉더라도 인대 회복에는 시간이 필요하므로, 최소 수주 간은 안정과 재활운동이 병행되어야 한다”고 조언한다.
