최근 골프와 필라테스를 함께 시작하는 회원님이 크게 늘고 있어요.
그와 동시에, 이런 고민을 이야기하시는 분들도 많아졌습니다.
-
“목이 담처럼 굳어서 움직이지 않아요.”
-
“회전할 때 통증이 있고, 스윙할 때 목이 거북이처럼 앞으로 나가요.”
-
“백스윙·임팩트 순간에 목이 버티질 않아요.”
이런 증상은 단순 피로가 아니라 **‘특정 근육의 단축’과 ‘목 구조의 변화’**에서 시작되는 경우가 많습니다.
오늘은 그중에서도 골퍼와 직장인에게 특히 문제가 되는
거북목 구조와 관련 근육 4가지를 정리해 드릴게요!
📌 목의 기본 구조
목은 다음과 같은 세밀한 조직들이 협력해 움직입니다.
-
경추 7개(목뼈)
-
척수와 주요 신경·혈관
-
인대와 근육
-
뼈 사이의 디스크(추간판)
척추 중에서도 목뼈는 가장 작은 뼈인데, 머리라는 큰 하중을 지탱해야 하죠.
건강한 목은 앞으로 부드럽게 휘어진 C자 커브를 유지합니다.
이 커브가 무너지면 바로 아래 두 가지 변형이 시작돼요.
📌 목의 변형 – 일자목 vs 거북목
▶ 일자목 증후군
-
C커브가 사라지고 직선이 된 형태
-
충격 흡수 기능이 떨어지며 통증·뻣뻣함 증가
▶ 거북목 증후군
-
일자목이 심해지면 머리가 앞으로 쭉 이동
-
견갑대·경추·흉곽까지 전체 체형 문제로 확장
골프나 업무 중 무의식적으로 고개를 앞으로 내밀면
스윙 시 목이 따라 나오며 정확한 회전이 어려워져
백스윙·임팩트에서 목이 “튀어나오는” 문제가 생깁니다.
✔ 거북목을 만드는 단축 근육 4가지
아래 근육들은 현대인과 골퍼에게 특히 많이 단축되어
통증·두통·회전 제한을 만듭니다.
1️⃣ 견갑거근 (Levator Scapulae)
-
경추(목뼈) 4곳에 붙어 **경추 회전의 50%**를 담당
-
해부학적으로 “꼬여 있는 유일한 목 근육”
-
컴퓨터·스마트폰 사용 시 가장 빨리 단축되는 근육
단축 시 증상
-
목이 뻣뻣하고 잘 돌아가지 않음
-
견갑골이 위로 들리면서 승모근 상부 과긴장
-
만성적인 목·어깨 통증
-
스윙 시 회전이 ‘걸리는 느낌’ 발생
2️⃣ 흉쇄유돌근 (SCM, 목빗근)
-
쇄골·흉골에서 시작해 귀 뒤쪽까지 이어지는 크고 긴 근육
-
목을 회전·측굴·전굴할 때 모두 관여
-
호흡 시 흉곽을 들어 올리는 역할도 담당
단축 시 증상
-
거북목 자세 심화
-
경추 전방이동 → 두통·목 통증
-
스윙 때 턱이 들리고 고개가 앞으로 쏠림
-
담 걸린 듯한 뻐근함
3️⃣ 사각근(Scalenes)
목 옆면에 위치하며 목과 늑골을 연결하는 근육.
-
목을 옆으로 굽힘
-
깊은 호흡 시 늑골을 들어 올려 보조
-
전·중사각근이 긴장하면 신경 포착(저림, 당김) 발생
단축 시 증상
-
턱·쇄골·팔까지 이어지는 저릿한 느낌
-
목 좌·우 회전 제한
-
스윙 시작 자세에서 목이 한쪽으로 틀어짐
-
호흡 얕아짐 → 라운딩 시 피로 증가
4️⃣ 후두하근 (Suboccipitals)
-
두개골 바로 밑, 경추 최상부의 심부 근육
-
‘머리의 안정성’을 유지하는 매우 중요한 근육
-
고유수용감각(자세 감각)이 매우 민감한 부위
단축 시 증상
-
눈 뒤·관자놀이 두통
-
머리 무거움·멍함
-
고개가 뒤로 밀리거나 턱이 들리는 자세
-
스윙 시 시선 고정이 잘 안 되고 흔들림
🧩 왜 골프할 때 목이 더 아플까?
✔ 회전은 몸통에서 나와야 하는데
👉 상체 회전이 부족하면 목으로 대신 회전
👉 견갑거근·사각근이 과도하게 당겨짐
✔ 어드레스 때 고개만 앞으로 쭉 빠짐
👉 거북목 자세 고착
👉 흉쇄유돌근 단축
✔ 스윙 순간 시선 고정하려고 머리를 ‘힘’으로 잡음
👉 후두하근 과긴장
→ 결국 목의 작은 근육들이 스윙 전체를 버티느라 손상되는 것.
바쁜 일상과 장시간 스마트폰 사용, 그리고 골프 스윙의 반복은 누구에게나 목 건강에 부담을 준다.
특히 거북목이 있는 경우라면 작은 근육의 단축이 큰 통증으로 이어질 수 있어
평소 올바른 자세와 꾸준한 움직임 관리가 필수다.
목의 균형이 바로 서면 생활도, 스윙도 훨씬 가벼워진다.
결국 목 건강은 운동 능력뿐 아니라 삶의 질을 지키는 가장 기본적인 시작점이다.
