중년 이후 인체 기능은 급격히 저하되면서 다양한 질환의 발병 위험이 증가한다.
그 중 골다공증은 여성에게 가장 빈번히 나타나는 대표적인 퇴행성 질환으로,
작은 충격에도 고관절 골절 등 심각한 손상으로 이어질 수 있어 각별한 주의가 필요하다.

■ 골다공증이 위험한 이유… “작은 충격이 평생 기능을 바꾼다”

고관절은 신체를 지탱하는 매우 중요한 관절이며,
젊은 연령대에서는 비교적 강한 구조 덕분에 골절 가능성이 낮다.
하지만 노화·근감소·호르몬 변화가 겹치는 중년 이후에는 상황이 완전히 달라진다.

특히 중년 여성과 노년층은 뼈의 강도가 낮아져 작은 충격에도 골절이 쉽게 발생한다.
가벼운 엉덩방아, 평지에서의 단순한 넘어짐, 심지어 강한 기침만으로도 척추뼈가 골절될 수 있다.

문제는 골절 이후다.

• 뼈가 약해 회복 속도 지연

• 장기간 침상 생활 → 근육 손실·혈전·폐렴 등 합병증 발생

• 삶의 질 급격한 저하

• 심한 경우 사망률 증가까지 연관

실제로 고관절 골절 환자의 사망률은 1년 안에 약 **15~20%**에 달한다는 보고도 있다.
그만큼 골다공증 예방은 생명과 직결된 문제다.

■ 골다공증은 왜 생길까? … “보이지 않게 뼈가 사라진다”

골다공증은 뼈를 구성하는 무기질이 감소해 뼈 내부가 스펀지처럼 구멍이 커지는 질환이다.
특징은 대부분 통증이 없다는 것.
따라서 골절이 발생한 후에야 뒤늦게 발견되는 경우가 많다.

● 골다공증 위험 요인

• 폐경으로 인한 에스트로겐 감소

• 칼슘·비타민D 부족

• 흡연, 과도한 음주

• 카페인 과다 섭취

• 무리한 다이어트와 저체중

• 스테로이드 장기 복용

• 골다공증 가족력

특히 여성은 폐경 후 5~7년간 급격한 골 손실을 겪는다.
이 시기를 놓치면 골절 위험이 크게 증가한다.

■ 골다공증, 누가 검사받아야 할까?

다음 항목 중 하나라도 해당된다면 정기적인 **골밀도 검사(BMD)**가 권장된다.

1. 폐경 여성 또는 조기 폐경

2. 65세 이상 여성, 70세 이상 남성

3. 골다공증 가족력

4. 스테로이드 장기 복용

5. 가벼운 충격에도 골절 경험

6. 체중 감소·근력 감소가 있는 경우

골밀도 측정 결과(T-score)는 다음과 같이 해석한다.

• –1.0 이상: 정상

• –1.0 ~ –2.5: 골감소증

• –2.5 이하: 골다공증

정기적 검사는 치료 필요 여부를 조기에 판단할 수 있는 중요한 지표다.

■ 골다공증, 어떻게 예방해야 하나?

1. 뼈를 만드는 식습관 갖기

칼슘과 비타민 D는 뼈 건강의 핵심이다.
음식으로 섭취하기 어려운 경우 비타민D 보충제를 고려할 수 있다.

권장 식품

• 칼슘: 우유, 요거트, 멸치, 뼈째 먹는 생선, 두부

• 비타민D: 연어, 달걀노른자, 버섯류, 햇볕(자외선 합성)

피해야 할 것

• 짠 음식

• 기름진 음식

• 과도한 카페인

• 흡연 및 음주

이들은 칼슘 배출을 증가시켜 뼈 손실을 가속화한다.

2. 꾸준한 운동은 필수

운동은 골다공증 예방에서 가장 중요한 요소다.
특히 **체중 부하 운동(Weight-bearing exercise)**은 뼈 형성을 촉진한다.

대표적인 운동 종류

● 의자에서 앉았다 일어나기(Chair squat)

허벅지·둔근 등 큰 근육을 사용해
골밀도 향상에 도움을 준다.
낙상 방지 기능도 강화된다.

● 브릿지 운동(Bridge)

둔근 강화는 골반 안정성·허리 보호·균형 유지에 매우 중요하다.
둔근이 약하면 낙상 위험이 크게 증가한다.

● 걷기, 계단 오르기, 맨손 체조

비타민 D 합성 + 체중 부하 운동의 효과를 동시에 얻을 수 있다.

3. 생활 속 주의사항

• 무거운 물건을 허리로만 들지 않기

• 눈·비·빙판길 등 낙상 위험 구간 피하기

• 실내에서도 미끄럼 방지 매트 사용

• 넘어졌다면 X-ray 혹은 골밀도 검사로 반드시 확인

골다공증 환자는 작은 충격도 위험하기 때문에
낙상 자체가 ‘치명적인 리스크’가 될 수 있다.

■ 골다공증은 조용히 진행되는 질환… 조기 예방이 가장 강력한 치료

골다공증은 통증이 없어 방치되기 쉽지만,
골절이 발생하면 회복 기간이 길고
일상생활이 크게 제한된다.

중년 여성이라면 “나중에”가 아니라 지금부터
식습관 개선, 운동, 골밀도 검사 등
체계적인 예방이 필요하다.

뼈는 한 번 약해지면 회복이 더딘 만큼,
조기 관리가 곧 건강한 노년을 위한 최고의 투자다.