하루 종일 앉아 있거나 오래 서 있는 습관이 있다면, 종아리 근육을 꾸준히 단련하는 것만으로도 다리 피로와 부종을 줄이는 데 큰 도움이 된다. 대표적인 운동이 바로 ‘카프 레이즈(Calf Raise)’다.
최근에는 앉아서 일하는 시간이 길어진 직장인, 오래 서서 근무하는 서비스업 종사자, 운동량이 적은 일반인에게서 하체 순환 문제와 발목·종아리 불편감을 호소하는 사례가 많아지면서 카프 레이즈가 ‘생활 필수 운동’으로 다시 주목받고 있다.
종아리는 하체에 몰린 혈액을 심장으로 끌어올리는 ‘제2의 심장’ 역할을 한다.
다리 근육의 펌핑 작용이 약해지면 혈액이 쉽게 고여 붓기, 저림, 피로감, 차가운 발 증상 등이 나타날 수 있다.
반대로 종아리가 탄탄해지면 혈액순환이 원활해지고, 발목과 무릎을 지지해주는 힘이 길러져 전신 컨디션이 더 안정적이다.
특히 걷기·계단 오르기·런지·스쿼트 등 하체 운동의 효율도 향상되기 때문에 종아리 운동은 ‘기초 체력’에도 중요한 기반이 된다.
■ 카프 레이즈, 자세에 따라 효과가 달라진다
발꿈치를 들어 올리는 단순한 동작이지만, 상체 각도와 무릎의 위치에 따라 개입되는 근육이 달라진다.
카프 레이즈는 크게
-
기본(Standing)
-
시티드(Seated)
-
동키(Donkey)
세 가지 형태로 나뉜다.
● 기본 카프 레이즈 – 비복근 강화
서서 하는 기본 형태는 무릎이 곧게 펴지기 때문에 비복근(외관을 만드는 큰 종아리 근육) 사용이 두드러진다.
단거리 질주, 점프처럼 순간적인 폭발력이 필요한 동작에 관여한다.
● 시티드 카프 레이즈 – 가자미근 활성도 증가
앉아서 실시하는 시티드 카프 레이즈는 무릎이 접힌 상태라 가자미근 개입이 훨씬 커진다.
가자미근은 오래 걷기, 균형 잡기처럼 지속적인 힘을 쓸 때 필요한 근육으로, 발목 안정성과 부상 예방에 효과적이다.
● 동키 카프 레이즈 – 두 근육 모두 강하게
상체를 숙여 하는 동키 카프 레이즈는 양쪽 근육이 동시에 자극된다.
시작부터 종아리 전체가 늘어나는 느낌을 주기 때문에 수축·이완을 정확히 느끼는 데 유리하다.
■ 카프 레이즈 운동 방법
기본 카프 레이즈
-
다리를 어깨너비로 벌리고 발끝은 11자로 선다.
-
발꿈치를 천천히 들어 올려 종아리를 수축한다.
-
바닥에 닿기 직전까지 천천히 내린다.
-
5~8회 반복 후 여러 세트 진행.
시티드 카프 레이즈
-
무릎 90도로 앉아 발끝을 11자 유지.
-
무게를 무릎 위에 올린다(머신 or 원판).
-
발꿈치를 최대한 들어 올리고 천천히 내린다.
-
5~8회씩 반복.
동키 카프 레이즈
-
상체를 숙여 손잡이나 테이블에 지지한다.
-
발끝으로 서며 발꿈치를 들어 올린다.
-
충분히 올렸다가 천천히 내린다.
-
15회 내외 4~5세트.
■ 주의해야 할 점
-
무릎이 굽혀지면 비복근 개입이 줄어든다.
-
반동을 이용하면 운동 효과가 떨어진다.
-
동키 카프 레이즈는 지나친 중량을 허리 쪽에 싣지 말아야 한다.
-
운동 전 스트레칭·마사지가 필수다. 종아리 유연성이 없으면 아킬레스건 부상 위험이 높아진다.
-
무게중심을 앞발에 두면 발목 부담을 줄이고 정확한 자극을 느끼기 쉽다.
종아리를 단련하는 것은 단순히 모양을 위한 운동이 아니다.
혈액순환 개선, 하체 피로 감소, 부종 완화, 발목 안정성 강화까지 전반적인 하체 건강을 좌우한다.
생활 속에서 쉽게 실천할 수 있는 카프 레이즈를 꾸준히 진행한다면,
다리 컨디션 개선은 물론 다른 하체 운동의 효율도 높아진다.
