평소 걸을 때 무릎이나 골반 쪽이
찌릿하거나 뻐근한 느낌이 든 적 있죠?
사실 그 통증의 원인은 정말 다양해요.
딱 하나로 단정 짓기 어렵습니다.
오늘은 그중에서도 자주 문제를 일으키는 근육,
바로 ‘대퇴근막장근(TFL)’ 에 대해 이야기해볼게요.
이 근육은 쉽게 긴장하고 뭉치기 쉬워서
통증을 자주 유발하는데,
우리 일상과도 아주 밀접한 관련이 있답니다.
* 대퇴근막장근이란?
골반 앞쪽에 작게 자리하고 있지만,
볼기근(엉덩이 근육)과 함께 움직이며
골반의 안정성을 지켜주는 중요한 근육이에요.
작다고 절대 무시하면 안 되는 존재죠.
엉덩허리근처럼 여러 관절에 걸쳐 있는 다관절 근육이라,
엉덩관절을 굽히고, 벌리고, 안쪽으로 돌리고,
무릎관절을 펴는 역할까지 도맡습니다.
또한 이 근육은 장경인대와 이어져 있어서
고관절에서 통증이 시작되어
허벅지 바깥쪽(대퇴 전외측)으로
그리고 심하면 무릎까지 통증이 내려오기도 해요.
* 대퇴근막장근이 짧아지면?
이 근육이 한쪽만 짧아지면
다리 길이에 차이가 생기면서 보행이 틀어지고,
골반이 기울어지거나 자세 불균형이 생깁니다.
양쪽 모두 짧아지면
X자 다리(내반슬) 형태로 변형될 수도 있어요.
그래서 대퇴근막장근은
단순히 스트레칭만으로 끝낼 게 아니라
균형 잡힌 자세와 움직임으로 관리해주는 게 중요합니다.
* 그렇다면, 원인은 무엇일까요?
대퇴근막장근에 통증이 생기는 이유는 정말 다양해요.
단순히 “근육이 뭉쳤다”의 문제가 아니라
우리 몸의 움직임 습관이나 자세에서 비롯되는 경우가 많습니다.
⚡️ 대퇴근막장근 통증의 주요 원인
✅ 중둔근 약화로 인한 보상 작용
고관절을 내회전·외전시키는 중둔근이 약해지면
그 기능을 대신하려다 대퇴근막장근이 과하게 쓰이게 됩니다.
✅ 대퇴근막장근의 과사용
운동 중 반복적인 움직임이나 장시간 서 있는 자세로
근육이 계속 긴장하면서 손상될 수 있어요.
✅ 점프 후 한 발로 착지할 때
한쪽 다리에만 갑작스러운 부하가 걸리면
대퇴근막장근에 충격이 집중됩니다.
✅ 갑작스러운 외상이나 부상
넘어지거나 비틀리는 동작에서도 손상이 발생할 수 있어요.
✅ 발의 내반(안쪽으로 기울어진 발)
발의 구조적인 문제로 인해 체중이 한쪽으로 쏠리면
고관절과 대퇴근막장근에 부담이 생깁니다.
✅ 경사진 곳을 자주 오르내릴 때
힙과 허벅지 근육이 반복적으로 긴장하게 되죠.
✅ 오랜 시간 앉아 있는 자세
고관절이 계속 굽혀진 상태로 유지되면
대퇴근막장근이 짧아지고 뭉치기 쉬워집니다.
✅ 굽 높은 신발을 자주 신는 경우
자세 불균형이 생기면서 골반과 허벅지 바깥 근육에
지속적인 긴장을 유발합니다.
🧘♀️ 일상 속에서 점점 굳어지는 이유
요즘처럼 앉아 있는 시간이 길어지면
자연스럽게 엉덩이 근육(볼기근)의 사용이 줄어들고,
그 대신 대퇴근막장근이 보상하듯 과도하게 긴장하게 돼요.
결국 이 긴장은 무릎, 허리, 골반 통증으로 이어지죠.
🌿 그래서, 가장 중요한 건 ‘이완’
하루 중 잠깐이라도 시간을 내서
대퇴근막장근을 풀어주는 스트레칭이 정말 중요합니다.
폼롤러 하나면 충분해요!
간단하게 따라 할 수 있는 폼롤러 스트레칭 방법을
다음 포스팅에서 자세히 알려드릴게요🧡
🧘♀️ 폼롤러로 대퇴근막장근 푸는 법
대퇴근막장근은 허벅지 바깥쪽 위,
골반 앞부분 근처에 위치해 있어요.
폼롤러를 이용해 이 부위를 풀면
고관절, 골반, 무릎의 긴장 완화에 효과적입니다✨
📸 STEP 1. 시작 자세 잡기
1️⃣ 옆으로 누워 골반 앞쪽(ASIS 아래쪽) 부위에 폼롤러를 댑니다.
2️⃣ 아랫다리는 쭉 펴고, 윗다리는 앞쪽으로 굽혀 균형을 잡아주세요.
3️⃣ 팔꿈치로 상체를 지탱해 안정된 자세를 만듭니다.
💡 TIP: 폼롤러의 위치는 너무 앞쪽(사타구니 쪽)이나 옆쪽으로 가지 않게,
골반과 허벅지 경계 부근에 두는 것이 좋아요.
📸 STEP 2. 천천히 굴리기
1️⃣ 숨을 내쉬며 천천히 폼롤러를
허벅지 중간 정도까지 굴려주세요.
2️⃣ 통증이 느껴지는 지점에서 5~10초 멈춰
압박 후 이완을 반복합니다.
💡 TIP: 너무 강한 통증보다는
“시원하게 눌리는 느낌”이 나는 정도로 조절해 주세요.
📸 STEP 3. 좌우 균형 맞추기
1️⃣ 반대쪽도 같은 방법으로 진행합니다.
2️⃣ 좌우 긴장감이 다르다면, 더 뭉친 쪽은
조금 더 천천히, 깊게 풀어주세요.
📸 STEP 4. 마무리 스트레칭
폼롤러로 이완한 후에는
엉덩이·허벅지 바깥쪽을 늘려주는 스트레칭으로 마무리!
대퇴근막장근의 긴장은
골반 정렬과 보행 패턴에 직접적인 영향을 줍니다.
짧은 폼롤러 이완 습관으로
통증은 줄이고 움직임의 질을 높여보세요
