삼각근? 삼각근이 뭘까요? 삼각근 통증인가요?

안녕하세요.
신체에서 어깨는 매우 중요한 부위입니다.
오늘은 어깨의 핵심 근육인 삼각근에 대해 이야기해드릴게요.
삼각근을 강화하면 어깨의 안정성과 움직임이 향상됩니다.
함께 건강한 어깨를 만들어가요💛

삼각근은 견관절을 보호하는 중요한 근육입니다.
이 기능이 약해지면 견관절 탈구의 위험이 커질 수 있습니다.

삼각근에 작은 이상이 생겨도 초기에는 잘 느끼지 못하지만,
문제가 커지면 어깨 움직임에 제한이 생기고 큰 통증으로 이어질 수 있습니다.

또한 삼각근이 긴장되거나 약해지면 하부 근육에 과부하를 주어
견관절이나 회전근개에 문제를 일으킬 수 있습니다.
따라서 어깨 관리 시에는 삼각근을 먼저 충분히 이완해 주는 것이 좋습니다.

견갑골 심부에서 통증이 나타나며, 안정 시에는 비교적 약하지만 일상생활 중에는 불편함이 뚜렷하게 느껴집니다.
특히 손을 입으로 가져가거나, 머리 위로 올리거나, 반대쪽 어깨·목에 손을 대는 등 팔을 수평으로 들어올리는 동작이 제한됩니다.

또한 견관절 굴곡과 외전 시 약 90도 부위에서 통증이 잘 발생하며, 신전과 수평 외전 역시 제한될 수 있습니다.

팔꿈치로 체중을 지탱한 채 엎드리면 견관절 후부에 시린 통증이 방사되며, 반대쪽 어깨나 목에 손을 대는 동작에서도 후부가 당기는 듯한 통증이 발생해 움직임이 제한됩니다.

1(1) 전부 통증

– 활동 중 충격에 의한 손상

(운동, 어딘가에 부딪히는 등)

– 무거운 물건을 반복적으로 드는 직업

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(2) 중부 통증

– 팔을 벌리는 동작을 반복할 때

– 웨이트, 무거운 짐을 들어 올리는 동작을 반복할 때

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(3) 후부 통증

– 근육주사를 후부 삼각근에 맞는 경우

– 과한 운동

– 스키 탈 때 폴을 무리하게 사용할 때

어깨를 안정화시키는 회전근개 운동을 하지 않은 채 삼각근만 단독으로 운동하면, 상완골이 아래쪽으로 원활하게 활주하지 못해 어깨 충돌 증후군이 발생할 수 있습니다.

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사이드 레터럴 라이즈
위의 사진처럼 팔을 옆으로 벌려주는 어깨 운동입니다.
특히 삼각근의 중간 섬유를 강화해 어깨 라인 만들기에 효과적이에요.

방법

1. 양손에 가벼운 소도구(덤벨, 밴드 등)를 잡고 선 자세에서 시작합니다.어깨에 힘을 빼고 팔꿈치를 살짝 구부린 상태를 유지하세요.

2. 호흡을 내쉬며 팔을 옆으로 천천히 들어 어깨 높이까지 올립니다.

3. 호흡을 들이마시며 팔을 천천히 내립니다.

주의사항

• 어깨를 으쓱 올리지 않도록 주의하세요.

• 허리가 꺾이지 않도록 코어를 단단히 잡습니다.

• 너무 무거운 무게보다는 가벼운 무게로 정확한 동작을 반복하는 것이 좋아요.

필라테스 적용
필라테스에서는 덤벨, 탄력 밴드 같은 소도구나 리포머·캐딜락 등 기구를 이용해
난이도와 강도를 자유롭게 조절할 수 있습니다.

작은 움직임이 모여 건강한 어깨를 만듭니다.
오늘부터 사이드 레터럴 라이즈로
탄탄하고 아름다운 어깨 라인을 만들어보세요✨